 |
|
|
|
|
|
|
|
| آخرين ارسالات انجمنها | |
|
|||||||
ثبت نام سریع
|
 |
|
|
LinkBack | ابزارهای موضوع | جستجو در موضوع | نحوه نمایش |
02-15-2012, 04:40 PM
|
#1 | |||||||||
|
تاریخ عضویت: Dec 2011
محل سکونت: زیرآسمان خدا
نوشته ها: 913
نوع گوشي همراه :
 نوع سيم کارت:
 تيم فوتبال :
حالت من:
سپاس ها: 1
سپاس شده 1,528 در 774 پست
درجه: 26 [  ]سابقه: 389 / 648
   |
نرمش کمر
نرمش کمر
یکی از علل مهم زمینه ساز کمر درد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. انجام نرمش هایی برای تقویت این عضلات اگر به درستی انجام شوند میتوانند تا حد زیادی شدت کمر درد را کم کرده یا کاملا بهبود دهند. تعدادی از این نرمش ها برای تقویت عضلات بوده و تعدادی دیگر برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده است. قبل از انجام نرمش ها با پزشک خود مشورت نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم قبل از انجام این نرمش ها اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید. نکته مهم در انجام این نرمش ها اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد. اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد. نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند. اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم. نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.  [COLOR="rgb(255, 0, 255)"]نرمش های ساده کمر[/COLOR] در زیر نرمش های ساده و اساسی کمر توضیح داده میشود  به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید. بعد از چند ماه نرمش که عضلات شما قویتر شد با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه زانو و لگن و شانه های شما در یک خط صاف قرار بگیرند. به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.  چرخش تنه Lower trunk rotation به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.  چهار دست و پا Cat and camel هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حال بمانید. 3 بار و هر بار 10 مرتبه این کار را انجام دهید. |
|||||||||
|
|
| 2 کاربر از پست مفید RAHAGONI سپاس کرده اند . | bOs3000 (02-16-2012), Shahriaran (02-15-2012) |
|
| برچسب ها |
| ورزش, کمر, کوتاه, کردن, پنج, آموزش, آنها, آسیب, برای, خود را, دیگر, دارد, راست, شما, عمر |
| کاربران در حال دیدن موضوع: 1 نفر (0 عضو و 1 مهمان) | |
| ابزارهای موضوع | جستجو در موضوع |
| نحوه نمایش | |
|
|
|
موضوعات مشابه
|
||||
| موضوع | نویسنده موضوع | انجمن | پاسخ ها | آخرين نوشته |
| ایجاد یک برنامه ورزشی | RAHAGONI | ساير ورزشها | 0 | 02-13-2012 05:26 PM |
| تمرینات و نرمش های لازم بعد از شکستگی استخوان کلاویکل( ترقوه و یا استخوان کلار ) | negissa | ورزش و تحرک | 0 | 11-06-2011 08:25 PM |
| نرمش های کگل | faty38 | بارداري و زايمان | 0 | 08-19-2011 09:01 PM |
| چه نرمش و ورزشي در دوران حاملگي مي توان انجام داد ؟ | faty38 | بارداري و زايمان | 0 | 08-19-2011 08:34 PM |
| صلح امام حسن پرشکوهترین نرمش قهرمانانه تاریخ | s0DAGAr | امام شناسی | 0 | 08-16-2011 11:36 PM |
حالت خطی
